Burpees

Quando parlo di esercizi con i miei amici che fanno cross-training un nome viene sempre fuori: burpees. I burpees sono uno di quegli esercizi che non conta quanto tu sia alleato, ti piegheranno in due. Se è vero che i praticanti di sport da combattimento e di cross-training sono un po masochisti i burpees hanno dei vantaggi enormi anche per l’uomo comune che preferisce fare esercizi un po meno bordeline: L’esercizio è duro, ma si può anche modulare in base alle proprie abilità e ha dei benefici enormi.

I benefici dei Burpees:

I burpees sono un esercizio che richiede lo sforzo di tutto il corpo. Oltre ai già citati atleti di cross traing, i praticanti di arti marizali, giocatori di football americano e chissa quante altre categorie di atleti gli utilizzano. Testano infatti sia le capacità aerobiche sia la forza (specie nelle varianti). I muscoli stimolati sono praticamente tutti dato che si fa lo squat, le flessioni, addominali, distensioni delle gambe… Il condizionamento oltre che muscolare è anche aerobico e di sicuro è perfetto per chi si allena per fare sforzi improvvisi intervallati a fasi più “calme”…. I burpees si possono praticare a piedi nudi, in mutande senza nemmeno un materassino. Non serve nemmeno essere in un luogo particolarmente spazioso per farli ( e infatti vanno di gran moda con chi va i cosidetti “convict training” – allenamenti a corpo libero a casa). Direi che meno di cosi non si può.

Come si fanno i Burpees ?

Come al solito, io non sono un medico e chiedi a chi segue la tua salute se vanno bene per gente nelle tue condizioni fisiche. Come dicevo sopra essendo un esercizio che richiede un buon numero di ripetizioni e ha molte varianti, si riesce a calibreare, ma se non hai mai fatto nessuno sport nella vita sono un po hardcore… e scommetto che anche fare una serie da 10 all’inizio è difficile.

Le istruzioni per un burpee base sono:

mettiti in piedi
scendi in posizione di squat
metti giu le mani e lancia le gambe indietro, come se fossi pronto a fare una flessione
fai la flessione
appena sei tornato su, mettiti in squat
salta in alto dalla posizione di squat alzando le braccia
quando scendi ammortizzi la caduta con le gambe per finire in squat
ripeti la sequenza dal 3 fino a quando ti chiederai “chi me lo ha fatto fare”

ovviamente la ripetizione fa fatta velocemente per avere i benefici sul fiato che ho descritto. All’inizio potete evitare la flessione e fare rimbalzare le gambe indietro e avanti prima del salto

Perchè i burpees sono cosi duri ?

Essenzialmente stai mettendo sotto stress prima la parte bassa del corpo con lo squat, poi le braccia con le flessione, poi il core quando le richiami e per finire una bella botta al fiato con il salto. Per quanto trovi il calcolo delle calorie stupido, dicono che ogni burpees bruci 1 caloria. Che sembra poco ma equivala e circa 10 secondi di salto corda.

Burpees facilitati

Considero i burpees originali quelli con la flessione, ma anche la versione senza è utile per chi inizia, oppure per chi dopo 20 burpees di seguito sta morendo e vuole farne altre 4-5.