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IL SAPERE
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Il Metodo Montignac

Il Metodo Montignac

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Il Metodo Montignac non è il risultato di un’invenzione del suo autore. È il risultato di un lavoro di sintesi realizzato a partire da numerose pubblicazioni scientifiche realizzate sin dall’inizio degli anni ’80, ma anche di un importante lavoro sperimentale portato avanti da Michel Montignac con la collaborazione di numerosi medici e ricercatori. I fondamenti scientifici del Metodo Montignac sono pertanto innegabili. A tale proposito sono stati pubblicati diversi lavori, tra i quali quello del Dott. Jean Dumesnil, sul British Journal of Nutrition, che risale al novembre 2001.

Non è una dieta

Il Metodo Montignac non è una dieta nel senso tradizionale del termine. Una dieta, infatti, è una modalità alimentare restrittiva sul piano quantitativo e che, per questo motivo, deve essere seguita per un periodo di tempo limitato.

Al contrario, il metodo Montignac è una modalità alimentare equilibrata e non restrittiva sul piano quantitativo. Si basa essenzialmente su scelte preferenziali di alimenti all’interno di ogni categoria principale: glucidi (zuccheri e carboidrati), lipidi (grassi) e proteine. Le scelte sono operate tenendo conto della specificità nutrizionale (caratteristiche fisico-chimiche) e della potenzialità degli alimenti d’indurre reazioni metaboliche in grado di prevenire l’aumento di peso, la comparsa del diabete e i fattori di rischio cardio-vascolare.
La sperimentazione e specifici lavori scientifici hanno dimostrato, quando tali patologie erano già presenti negli individui, che nella maggior parte dei casi era possibile ridurle in modo significativo seguendo il metodo Montignac.

Una nuova definizione delle abitudini alimentari

Il Metodo Montignac consiste nel ridefinire le abitudini alimentari in funzione degli obiettivi che si desiderano raggiungere:

  • dimagrire se il sovraccarico ponderale è appurato;
  • prevenire il rischio di aumento di peso;
  • prevenire l’insorgenza del diabete di tipo II;
  • ridurre i fattori di rischio sul piano cardio-vascolare.

I due principi del Metodo Montignac:

Il primo principio consiste nel cessare di essere condizionati dai messaggi nutrizionali errati, abusivamente centrati sull’aspetto calorico dell’alimento, che fanno purtroppo parte della nostra cultura, e che numerosi professionisti della dietetica continuano a veicolare malgrado la loro risaputa inefficacia.

Il secondo principio è basato sulla scelta degli alimenti in funzione della loro specificità nutrizionale e della loro potenzialità metabolica.

  • I glucidi (zuccheri e carboidrati) saranno preferibilmente scelti tra quelli il cui Indice Glicemico è basso, se non molto basso.
  • I lipidi saranno scelti in funzione della natura dei loro acidi grassi. Ecco che:
    • gli acidi grassi polinsaturi omega 3 (grassi del pesce) così come gli acidi grassi monoinsaturi (olio d’oliva) saranno privilegiati;
    • gli acidi grassi saturi (burro, grasso della carne) saranno evitati.
  • le proteine saranno scelte in funzione della loro origine (vegetale o animale), della loro complementarità e della loro neutralità sui processi metabolici dell’aumento di peso (iperinsulinismo).

Come mettere in atto il Metodo Montignac

Il Metodo Montignac prevede due fasi.

Fase I: è la fase del dimagrimento.
Varia in funzione dell’importanza del sovraccarico ponderale. Oltre alla scelta oculata dei grassi e delle proteine, prevede soprattutto il consumo (nella categoria dei glucidi) dei soli alimenti il cui Indice Glicemico (IG) è inferiore o uguale a 50. L’obiettivo è di indurre alla fine di ogni pasto la più bassa risposta insulinica possibile. Così facendo, non solo si elimina qualsiasi possibilità di accumulo (lipogenesi), ma inversamente si attiva il processo di destoccaggio dei grassi di riserva (lipolisi) che sono bruciati mediante l’aumento del consumo energetico (termogenesi).

Fase II: è la fase di stabilizzazione e di prevenzione.
La scelta dei glucidi sarà sempre operata in funzione del loro Indice Glicemico (IG), ma sarà più ampia rispetto alla Fase I.
Queste scelte potranno essere affinate mediante l’utilizzo di un nuovo concetto che è quello del carico glicemico (sintesi tra l’Indice Glicemico e la concentrazione di glucidi puri dell’alimento) e quello della risultante glicemica del pasto. Ciò consente il consumo, in determinate condizioni, di tutti i glucidi, compresi quelli il cui IG è alto.

Senza voler essere una panacea, il Metodo Montignac può essere considerato come un’alternativa estremamente credibile alla dietetica convenzionale, il cui fallimento è ormai noto.

Trova la sua legittimità nella sintesi di numerosi studi scientifici pubblicati da una ventina d’anni a questa parte, ma anche nella testimonianza di decine di migliaia di persone che l’hanno sperimentato con successo, nonché di medici che l’hanno prescritto.

Michel Montignac è il primo autore nel mondo ad aver proposto all’inizio degli anni ’90 il ricorso al concetto degli Indici Glicemici nel settore della prevenzione e della riduzione dell’obesità. È stato seguito da allora da numerosi opinionisti leader nel settore della salute.
Ecco il motivo per cui il Metodo Montignac si inserisce ormai in una corrente di pensiero internazionale del quale illustri scienziati come il Professore australiano J .Brand-Miller e grandi epidemiologi come il Professore americano W. Willett sono diventati appassionati sostenitori.
Il Metodo Montignac ha ampiamente dimostrato la sua efficacia e i suoi benefici effetti secondari, come confermato da alcuni studi specifici (Studio del Professor Dumesnil).

La fisiologia dell’assorbimento intestinale

La chiave del metabolismo !

La digestione è l’insieme dei processi meccanici e biochimici attraverso i quali gli alimenti ingeriti sono trasformati in sostanze nutritive in grado di essere assimilate.

Il bolo alimentare, dopo essere stato masticato e inghiottito, giunge nello stomaco, dove i nutrimenti subiscono alcune modifiche che consentono il loro eventuale e ulteriore assorbimento.

Quindi la digestione prosegue nell’intestino tenue sotto l’azione degli enzimi digestivi, attraverso la trasformazione dei glucidi in glucosio, dei lipidi in acidi grassi e in monogliceridi, e delle proteine in aminoacidi.
L’assorbimento di questi nutrimenti avviene attraverso la barriera intestinale, per poi ritrovarsi nel flusso sanguigno.
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Tuttavia, contrariamente ad alcuni preconcetti, l’assorbimento dei macro-nutrimenti non avviene per l’intero periodo di tempo (alcune ore) nell’intestino tenue, la cui lunghezza è di circa 6 metri.Occorre sapere che l’80% dell’assorbimento dei glucidi e dei lipidi e il 50% delle proteine avviene nei primi 70 centimetri dell’intestino tenue.

Si potrebbe pensare che la totalità dei glucidi, dei lipidi e delle proteine del bolo alimentare viene assorbita una volta trasformata. È il motivo per cui la maggior parte dei nutrizionisti e degli altri dietologi lasciano intendere ai loro pazienti che tutte le calorie presenti (e calcolate) nel piatto saranno disponibili nell’organismo non appena gli alimenti corrispondenti saranno stati digeriti. Ancora una volta si tratta di una credenza errata, poiché la realtà è tutt’altra.

Assorbimento dei glucidi

La digestione dei glucidi avviene sotto l’azione degli enzimi digestivi, gli alfa-amilasi salivari e pancreatici. Ma l’idrolizzazione degli zuccheri, ossia la loro trasformazione in glucosio assimilabile, dipende direttamente dal loro indice glicemico.

L’indice glicemico di un glucide misura la capacità di un glucide di alzare la glicemia, ossia la quantità di glucosio nel sangue. Ma si può anche considerare che misura la capacità dello zucchero in questione di essere idrolizzato e di essere così trasformato in glucosio assimilabile.

In altri termini l’indice glicemico (IG) misura il tasso di glucide trasformato in glucosio che sarà assorbito e si ritroverà così nel flusso sanguigno.

Se l’indice glicemico (IG) del glucosio è 100, ciò significa che non appena sarà presente nell’intestino tenue, sarà interamente assorbito (100%).
D’altra parte, se l’IG del pane bianco è 70, ciò significa che il 70% del suo contenuto di glucide puro (l’amido) sarà idrolizzato e attraverserà la barriera intestinale sotto forma di glucosio.

Allo stesso modo, se l’IG delle lenticchie è 30, si può considerare che solo il 30% del loro contenuto di amido sarà assorbito sotto forma di glucosio.
Così, per una stessa quantità calorica di glucide nel piatto, le proporzioni che attraversano la barriera intestinale sotto forma di glucosio possono addirittura raddoppiare in funzione dell’IG del glucide.
Ecco perchè si può dire che l’indice glicemico di un glucide misura la biodisponibilità del contenuto glucidico di questo glucide.

Questo fenomeno può essere reso più chiaro interpretandolo nel linguaggio corrente dei nutrizionisti tradizionali, che è il linguaggio delle «calorie».

«Calorie» nel piatto per 100g di glucide puro Indice glicemico Calorie disponibili nell’organismo sotto forma di glucosio dopo l’assorbimento
Sciroppo di glucosio
400 Kcal
100
400 Kcal
Patatine fritte
400 Kcal
95
380 Kcal
Pane bianco
400 Kcal
70
280 Kcal
Lenticchie
400 Kcal
30
120 Kcal

In questa tabella possiamo dunque osservare che mangiando patatine fritte invece che lenticchie (con una pari proporzione di glucide puro) il numero di «calorie» che saranno realmente disponibili nell’organismo dopo la digestione sarà tre volte superiore con le patatine fritte che con le lenticchie.
Sarebbe forse più saggio presentare questo dato al contrario, dicendo che per una pari quantità di glucide le lenticchie forniscono tre volte meno «calorie» disponibili.

D’altra parte è stato sperimentalmente dimostrato che il consumo di zucchero alla fine del pasto (in proporzioni molto ragionevoli) aveva poca se non nessuna incidenza sulla risultante glicemica del pasto. Tenuto conto della complessità dei pasti, e in particolare della percentuale di fibre e di proteine precedentemente ingerite, l’assorbimento dello zucchero (IG 70) sarebbe così ridotto.
Diverso è se lo zucchero è ingerito da solo, a digiuno, in una bevanda zuccherata (bibita, bevanda a base di cola) per esempio. In questo caso l’assorbimento intestinale del glucide è quasi totale.

Questo punto è estremamente importante!

Innanzitutto perchè rappresenta uno dei fondamenti del Metodo Montignac. Consente infatti di capire come si può perdere peso assumeno la stessa quantità di cibo, ma mangiando diversamente.

Questo punto è importante soprattutto perchè rimette in causa la credenza cieca e ingenua della dietetica tradizionale secondo la quale tutte le calorie nel piatto sono disponibili nell’organismo dopo essere state ingerite.

Numerosi nutrizionisti hanno integrato da qualche anno a questa parte il concetto di indice glicemico. Ma hanno commesso l’errore di pensare che questo consentisse esclusivamente di misurare l’ampiezza del picco glicemico. L’interesse di un glucide con un IG basso (come le lenticchie) equivale dunque, per loro, ad evitare l’aumento del picco glicemico prolungando nel tempo l’assorbimento di glucosio, ciò che ci riporta alla nozione di «zucchero ad assorbimento lento » che è totalmente errata, come hanno dimostrato diversi autori, e in particolare il Professor G. Slama.

Per saperne di più sulla nozione errata di «zuccheri lenti – zuccheri rapidi »

In realtà , come già spiegato e riprendendo in particolare la dimostrazione di Jenkins, l’IG misura la superficie del triangolo della glicemia indotta dall’ingestione di un alimento glucidico, il che corrisponde effettivamente a una proporzione di glucosio che ha attraversato la barriera intestinale. È perciò evidente che, più l’indice glicemico di un alimento è basso, più la proporzione di glucosio che sarà liberata dalla digestione di questo alimento attraverso la barriera intestinale sarà ridotta.

In conclusione possiamo affermare che l’indice glicemico di un glucide misura (oltre alla glicemia) la percentuale di assorbimento del glucide, quindi la sua biodisponibilità e che, in tal modo, l’aumento del livello della glicemia è solo la dimostrazione della proporzione di glucide che è stata assorbita dopo essere stata trasformata in glucosio.

Assorbimento dei lipidi (grassi)

I lipidi sono «lo spauracchio » dei nutrizionisti tradizionali, la cui avversione nei confronti dei grassi è legata al fatto che i lipidi sono ipercalorici: 9 Kcal per grammo.

Vedremo invece che, contrariamente a ogni preconcetto, non tutti i grassi presenti nel piatto sono obbligatoriamente disponibili nell’organismo. Infatti sono diversi i parametri che modulano l’assorbimento degli acidi grassi.

La natura degli acidi grassi

  • Gli acidi grassi saturi (burro, grasso di bue, pecora, maiale, olio di palma…) così come gli acidi grassi trans (margarina idrogenata…) hanno una maggiore tendenza ad essere accumulati invece che bruciati, ossia ad essere utilizzati come fonte energetica immediata.
  • Gli acidi grassi monoinsaturi (olio d’oliva, grasso di anatra e d’oca) sono di preferenza utilizzati dopo essere stati assorbiti. Lo sono tanto più che contribuiscono ad abbassare la glicemia, cosa che riduce la secrezione di insulina e limita così l’accumulo.
  • Gli acidi grassi polinsaturi, e in particolare gli «omega 3» (grasso del pesce, olio di colza, di lino …) sono sistematicamente utilizzati, (in particolare attraverso l’aumento della termogenesi) dopo essere stati assorbiti (acidi grassi circolanti).
    Inoltre stimolano la lipolisi, e questo provoca un destoccaggio dei grassi di riserva che contribuisce al dimagrimento.

Conseguentemente, a parità di valore calorico, i vari tipi di acidi grassi hanno effetti metabolici diversi. Anzi, questi effetti possono anche essere diametralmente opposti.

L’assorbimento dei lipidi è modulato dalla posizione degli acidi grassi sul glicerolo:

Dal 95 al 98% dei grassi alimentari ingeriti sono sotto forma di trigliceridi. L’alimentazione quotidiana ne fornisce in media da 100 a 150g.

Ma è necessario ricordare che chimicamente i trigliceridi sono composti da una molecola di glicerolo (zucchero-alcool) sulla quale sono fissati tre acidi grassi in posizione 1, 2 e 3 (vedi schema a lato).

Occorre ricordare che la percentuale di assorbimento di un acido grasso è funzione del suo posizionamento sulla molecola di glicerolo. È importante sapere che solo gli acidi grassi che si trovano nella posizione P2 sono ben assorbiti. Infatti, gli enzimi digestivi che attaccano i lipidi (lipasi) agiscono meglio in alcune posizioni rispetto ad altre.

Ciò significa che ogni acido grasso ingerito e contabilizzato sul piano calorico (nel piatto) non è per forza assorbito (dunque disponibile nell’organismo, come invece asseriscono i nutrizionisti tradizionali) considerato che può non essere digerito a livello dell’intestino tenue e ritrovarsi, per esempio, in tutto o in parte, eliminato con le feci.

  • Nel burro, per esempio, l’80% degli acidi grassi (saturi) sono nella posizione P2, dunque completamente assorbibili. Lo stesso accade per i grassi del latte, ma anche per tutti i latticini non fermentati.
  • D’altro canto, nei formaggi fermentati (e stagionati) gli acidi grassi (pur essendo saturi) si trovano più nella posizione P1 e P3, dunque sono meno assorbibili.

Inoltre, se i formaggi sono ricchi di calcio, ed è spesso così (in particolare nel caso del groviera) si formano tra il calcio e gli acidi grassi dei «saponi» (acidi grassi + calcio) non assorbibili, e che saranno poi eliminati con le feci.

Si può dunque concludere che l’ambiente chimico (fermentazione, calcio …) degli acidi grassi dei latticini condiziona la loro percentuale di assorbimento intestinale. Così facendo, modula non solo l’energia che sarà realmente disponibile nell’organismo, ma anche i fattori di rischio cardio-vascolare.

Questo meccanismo fisiopatologico, inoltre, trova la sua conferma negli studi epidemiologici che dimostrano una correlazione tra il consumo di latticini non fermentati (latte, burro, panna) e la percentuale di malattie coronariche.
Inversamente, questi studi dimostrano che per uno stesso consumo di latticini fermentati (formaggi), alcuni paesi non sviluppano gli stessi rischi cardiovascolari.
È interessante il paragone tra i finlandesi e gli svizzeri. Possiamo infatti notare che la mortalità cardiovascolare in Svizzera è 2 volte inferiore rispetto alla Finlandia, mentre il consumo pro capite è quasi identico.

Tra le principali ragioni vi è che gli svizzeri, contrariamente ai finlandesi, consumano la maggior parte dei latticini sotto forma di formaggi fermentati.
Ma il paragone tra la Finlandia e la Francia è ancor più edificante.
Infatti, non solo i francesi mangiano una quantità due volte superiore di latticini rispetto ai finlandesi, ma il loro tasso di mortalità coronarica è 2,5 volte inferiore.
Diversi fattori entrano in gioco per spiegare questa situazione, ma uno dei motivi è che i francesi mangiano principalmente formaggi fermentati, che sono anche stagionati.
Bisogna sapere che la stagionatura dei formaggi ha come effetto l’amplificazione del posizionamento degli acidi grassi in P1 e P3, a scapito della posizione P2, cosa da cui deriva il loro basso assorbimento.

L’assorbimento dei lipidi è anche modulato dalla quantità di fibre

Le fibre alimentari, in particolare quelle solubili, modulano l’assorbimento degli acidi grassi ingeriti. Per questo motivo il consumo di mele (pectina) e di legumi secchi (gomma) può far diminuire l’ipercolesterolemia. Ciò può anche contribuire a prevenire l’aumento di peso, diminuendo il numero di calorie disponibili nell’organismo rispetto a quelle ingerite.

L’assorbimento delle proteine

L’assorbimento delle proteine è anch’esso modulato in funzione di diversi parametri:

  • Origine
    Quasi il 100% delle proteine animali è oggetto di assorbimento intestinale. In questo modo esse si trovano disponibili nell’organismo.
    Per quanto riguarda la soia, invece, l’assorbimento delle proteine vegetali è di gran lunga inferiore:

    – Il 52% per le lenticchie
    – Il 70% per i ceci
    – Il 36% per il grano
  • Composizione
    Sappiamo che la proteina è composta da diversi aminoacidi. L’assenza di uno o più aminoacidi può dunque diventare un fattore limitante che impedisce il buon utilizzo degli altri.
    In questo modo, si può quindi essere indotti a consumare proteine contabilizzandole sul piano nutrizionale mentre, pur essendo assorbite, non sono operative o lo sono in proporzioni diverse.
  • Conclusione: l’assorbimento intestinale dei nutrimenti energetici, nel momento in cui sono ingeriti, non è totale come invece si tende frequentemente a credere. Può anche essere sostanzialmente diverso, considerando in particolare la composizione fisico-chimica dell’alimento stesso o del suo ambiente alimentare.
    Per questo motivo è importante tenerne conto in previsione di un dimagrimento o ancora di una riduzione dei fattori di rischio cardio-vascolare.
L’unica dieta equilibrata

Per lungo tempo i nutrizionisti hanno affermato che per dimagrire è necessario eliminare i grassi e mangiare principalmente glucidi.
Il risultato di queste diete ipocaloriche a basso contenuto di grassi (« low fat ») è stato un fallimento totale: l’obesità è aumentata del 400% dagli anni ’60.

Ispirandosi alla dieta ATKINS, si è così passati da un estremo all’altro, consigliando di eliminare i glucidi e autorizzando il consumo ad libitum di grassi. Si tratta della dieta « low carb » di moda nei paesi anglosassoni.

Il risultato si traduce con un dimagrimento estremamente effimero, al prezzo di una grave minaccia per la salute con, in particolare, un notevole aumento dei fattori di rischio cardio-vascolare.

Il metodo Montignac, invece, è l’unica «dieta» ad essere perfettamente equilibrata perchè non elimina né i glucidi, né i grassi, ma raccomanda al contrario il consumo di entrambi in proporzioni normali.

Consiglia solo di operare le giuste scelte in ogni categoria partendo da criteri nutrizionali semplici:

  • I glucidi sono scelti in funzione del loro Indice Glicemico (IG), perchè più l’IG è basso, più il dimagrimento è significativo!
  • I grassi sono scelti in base al criterio cardio-vascolare, dato che alcuni grassi riducono i fattori di rischio e contribuiscono addirittura a perdere peso.

L’esperienza ha dunque dimostrato che il dimagrimento è sostanziale e duraturo, con una riduzione dei fattori di rischio cardio-vascolare. Il Metodo Montignac è quindi la terza via in materia di «dieta» e la sola ad essere scientificamente credibile!

Zuccheri lenti / zuccheri rapidi, una nozione completamente errata

Per lungo tempo i glucidi sono stati classificati in due categorie:

  • gli zuccheri rapidi o glucidi ad assorbimento rapido
  • gli zuccheri lenti o glucidi ad assorbimento lento.

Questa distinzione teneva conto del tempo presunto di assorbimento da parte dell’organismo di tali glucidi. Si riteneva che l’assorbimento del glucosio dopo la digestione del glucide avvenisse più o meno velocemente in funzione della complessità della molecola di carboidrato.

Diversi studi hanno però dimostrato da oltre 20 anni che questa classificazione è totalmente errata.
L’assorbimento intestinale di tutti i glucidi avviene nello stesso lasso di tempo di circa mezz’ora, e ciò indipendentemente dalla complessità della loro molecola.

«Zuccheri lenti» e «zuccheri rapidi»: una nozione totalmente errata!

A partire dalla distinzione tra «zuccheri semplici» e «zuccheri complessi», i nutrizionisti hanno per lungo tempo considerato che gli «zuccheri semplici» (frutta, miele, zucchero in polvere o in zollette …), composti da una o due molecole erano facilmente e rapidamente digeriti.
Si riteneva, infatti, che, richiedendo poche modifiche nell’intestino, questi erano rapidamente trasformati in glucosio e assorbiti dalla barriera intestinale per ritrovarsi poi disponibili nel sangue. Da qui il loro nome di «glucidi ad assorbimento rapido» o«zuccheri veloci».

Al contrario gli «zuccheri complessi» (cereali, legumi, tuberi, radici…), la cui molecola d’amido è composta di centinaia di molecole di glucosio, necessitavano di un intervento più lungo degli enzimi digestivi per trasformarsi in molecole individuali di glucosio.
Si riteneva dunque che questo lavoro richiedesse del tempo e che l’assorbimento di questo glucosio fosse di conseguenza lento e progressivo. Per questo motivo, gli «zuccheri complessi»  furono chiamati «glucidi ad assorbimento lento» o «zuccheri lenti».

Questa classificazione in realtà è stata elaborata in modo puramente teorico. Eppure sarebbe stato preferibile verificare se nella realtà le cose funzionavano effettivamente come si era immaginato.

Dopo diversi decenni di diffusione ad ampio raggio (dietologi, media, grande pubblico) alcuni ricercatori, nel dubbio, hanno cercato di verificare se effettivamente la lunga catena di amido di uno zucchero complesso impiegasse più tempo ad essere assorbita nell’intestino tenue rispetto a uno zucchero semplice.
In realtà era stata fatta confusione tra la velocità di svuotamento gastrico, che varia effettivamente tra un glucide e l’altro, e il tempo necessario al glucosio per fare la sua comparsa nel sangue.

I lavori di Wahlqvist hanno dimostrato chiaramente che il picco glicemico compare circa contemporaneamente per tutti i glucidi, sia nella molecola semplice, sia complessa.

in questo modo, come possiamo vedere nella curva sopra indicata, tutti i glucidi (qualunque sia la complessità della loro molecola) assunti a digiuno e da soli sono assorbiti in un tempo che varia tra i 25 e i 30 minuti. Questa variazione di 5 minuti è trascurabile se si considera che il tempo totale di una digestione è di circa 3 ore.

Per questo motivo bisogna considerare che il tempo che separa l’ingestione di un glucide e il sopraggiungere del picco glicemico al momento del massimo assorbimento del glucosio corrispondente è identico per tutti i glucidi, che siano semplici o complessi.

Questa verità nota dall’inizio degli anni ’80 è stata oggetto di diverse pubblicazioni e di numerosi articoli. Citiamo per la Francia i Dottori Jean-Pierre Ruasse, Nelly Danan e soprattutto il Professor Gérard Slama.

Da oltre 10 anni quest’ultimo ha fatto di questo tema un vero e proprio cavallo di battaglia.

Attraverso i suoi articoli e i suoi interventi ai congressi di nutrizione (in particolare DIETECOM ), egli chiama in causa i nutrizionisti e i dietologi affinché cessino di utilizzare un concetto che non corrisponde ad alcuna realtà fisiologica.
Eppure ha difficoltà ad essere ascoltato! Infatti, la quasi totalità dei discorsi tenuti oggi dai nutrizionisti, dall’industria agroalimentare e dai media fa ancora riferimento alla nozione errata di «zuccheri lenti» e «zuccheri rapidi».

Per non parlare poi dell’ambiente sportivo dove questo concetto è tuttora applicato con una certezza quasi religiosa!
Tutto ciò, bisogna confessarlo, non è sintomo di serietà in un mondo (quello della nutrizione) che si vanta di seguire procedimenti scientifici sistematici. La maggior parte dei suoi rappresentanti ha infatti molte difficoltà non solo a rimettersi in discussione, ma soprattutto ad adeguare il proprio parere alle nuove scoperte.
È il motivo per cui, senza dubbio, il grande pubblico ha spesso l’impressione che in questa materia regni una grande cacofonia.

Conclusione: la classificazione dei glucidi a partire dalla nozione di zuccheri lenti / zuccheri rapidi è errata come afferma il Professor Slama, e non corrisponde a nessuna realtà fisiologica. Da oltre 20 anni questa nozione è stata dunque sostituita da quella dell’indice glicemico, che misura la capacità di un glucide di far alzare la glicemia, e che consente così di prevedere i suoi effetti potenziali sul metabolismo.

Michel Montignac è il primo nutrizionista al mondo ad aver proposto l’applicazione del concetto d’indice glicemico nel dimagrimento alla fine degli anni ’80.
Si tratta quindi di una nozione basilare nel Metodo Montignac!

Il fallimento delle diete ipocaloriche

Il paradosso americano

Uno studio (1) pubblicato nel 1997 ha dimostrato che tra il 1980 e il 1990 gli Americani avevano diminuito il loro apporto energetico del 4% e il loro consumo di grassi del 11%. Il consumo di prodotti “light”, invece, è passato dal 19% al 76% nell’arco di un decennio.
Malgrado ciò, nello stesso lasso di tempo, l’obesità negli USA è aumentata del 31%. Gli autori dello studio, sconcertati da quanto constatato, non esitarono a intitolarla «The American Paradox» (il paradosso Americano).

Questo studio non faceva però che confermare un fatto accertato: contrariamente a quanto affermano tutti i nutrizionisti non vi è correlazione tra l’obesità e il livello calorico degli apporti alimentari.

L’aumento di peso non dipende dagli apporti calorici

In Francia il Professor Jacques Freg, commentando lo studio SUVIMAX (2), ammetteva così che l’assenza di sovraconsumo di lipidi (grassi) riferito nelle indagini è contrario ai preconcetti.
Questa indagine francese, effettuata su oltre 14.000 persone e portata avanti per 8 anni (dal 1995 al 2003), rivelava che gli uomini consumavano in media 2200 calorie al giorno, e le donne 1600. Non solo era meno di quanto si credesse, ma soprattutto era inferiore alla norma degli apporti energetici quotidiani raccomandati. Bisogna dire però che il peso medio delle persone interessate dallo studio era aumentato del 30% durante il periodo di osservazione, mentre gli apporti calorici erano stati ridotti del 6%.

Un altro studio ASPCC (3), realizzato su un campione rappresentativo di francesi, e pubblicato nel 1997, constata il basso livello degli apporti energetici dell’insieme della popolazione. Precisa, come SUVIMAX, che il consumo calorico quotidiano medio rimane inferiore agli apporti nutrizionali consigliati dai nutrizionisti.

Il Professor Creff aveva già riferito informazioni simili pubblicando le statistiche delle visite a persone obese presso il suo reparto all’ospedale Saint-Michel di Parigi. Aveva infatti notato che il oltre il 50% degli obesi mangia poco o addirittura molto poco.

Diversi studi sui bambini (4 e 5) sono giunti alla stessa conclusione: l’aumento di peso non dipende dagli apporti calorici.

Il fatto è particolarmente sorprendente tra i russi. Il 56% delle donne di oltre 30 anni è obeso. Eppure consumano meno di 1.500 calorie al giorno e, nella maggior parte dei casi, consumano molte energie nel loro lavoro quotidiano.

Le statistiche sottolineano del resto il gran numero di obesi tra agricoltori, artigiani e operai, allorquando sono proprio queste categorie che fanno maggiore esercizio fisico nell’ambito della loro professione.

Come può il messaggio nutrizionale ufficiale essere ancora credibile pretendendo che l’assenza di esercizio fisico è una delle principali cause dell’obesità?

Il fattore energetico non è determinante nell’aumento di peso

Gli apporti energetici forniti dall’alimentazione nei paesi occidentali sono diminuiti da 50 anni a questa parte complessivamente del 30 / 35%. E’ bene tuttavia sapere  che, paradossalmente, l’obesità è aumentata di oltre il 400% nello stesso periodo in questi paesi. In Francia è aumentata di quattro volte dall’inizio degli anni ’60.

Circa il 20% degli indiani dell’India sono diventati obesi nell’arco di due decenni, mentre sono rimasti in maggioranza vegetariani, hanno un livello basso di apporti calorici e non hanno modificato le loro abitudini alimentari, né il loro stile di vita.

Come può la dietetica dell’equilibrio energetico constatare ciò senza rimettersi in questione?

Due conclusioni s’impongono:

Contrariamente a quanto si è creduto per lungo tempo, il fattore energetico (dunque calorico) dell’alimentazione non è determinante nell’aumento di peso.
Il concetto dell’equilibrio energetico sul quale si basano le diete ipocaloriche è falso.

La caduta delle vecchie diete

Le diete ipocaloriche raccomandate dalla maggior parte dei nutrizionisti e dei dietologi sono al tempo stesso inefficaci e pericolose. Le statistiche estrapolate dallo studio del Professor Van Gaal dimostrano che la loro efficacia è inferiore al 5%.

Questo risultato è davvero “pietoso” soprattutto se lo si paragona al 15 / 25% dei risultati ottenuti da chi ha smesso di fumare e di bere, nonostante il tabagismo e l’alcolismo siano problemi più delicati e complessi.

Il metabolismo si adatta alla riduzione delle calorie

La dieta ipocalorica è inefficace perché più si riducono le porzioni caloriche, più l’organismo, con un istinto di sopravvivenza, aumenta il suo rendimento energetico. Meno gli si forniscono calorie, più diventa economo. Ecco perché quando si torna a mangiare normalmente, considerato che non si può rimanere molto a lungo in una condizione di sottoalimentazione, l’organismo si ritrova con un sovrappiù di energia che accumula sotto forma di grassi di riserva. La ripresa del peso può addirittura essere superiore al sovraccarico originario.

Il Professor Brownell(6) ha del resto confermato il fenomeno alternando, negli animali da laboratorio, diete ricche e povere di calorie.
Gli animali aumentavano di peso e perdevano peso, ma con un ritmo diverso ad ogni nuova dieta.
Nel corso della 1a dieta, la perdita era rapida e sostanziale. Poi, man mano che si susseguivano le alternanze alimentari, la perdita di peso era sempre più difficile da ottenere mentre l’aumento di peso era sempre più rapido.
Questo studio dimostra dunque che il metabolismo si adatta alla riduzione calorica.
Qualsiasi deficit calorico può, infatti, far scendere i dispendi energetici metabolici in modo consistente (oltre il 50%). D’altra parte, il ritorno a un’alimentazione normale anche provvisoria non autorizza una nuova modifica. Dunque si riprende peso.

L’effetto «fisarmonica» delle diete ipocaloriche successive, che portano una progressiva resistenza al dimagrimento, è noto e sottolineato in numerose pubblicazioni scientifiche (7).

Le diete ipocaloriche sono tanto più pericolose nella misura in cui provocano carenze di micronutrimenti indispensabili (sali minerali, vitamine, oligoelementi, acidi grassi essenziali). Ciò si traduce con una grande debolezza (spossatezza cronica) e con una maggiore vulnerabilità alle malattie se si considera che gli strumenti di difesa sono ridotti.

Aggiungiamo che con apporti proteici insufficienti la massa muscolare ha tendenza a diminuire.  È allora sostituita da grassi nel momento in cui si riprende peso.

I nutrizionisti si sono tutti sbagliati

Eppure è molto difficile affermare con successo un concetto su cui si fondano numerosi settori economici: l’industria alimentare, l’industria farmaceutica o parafarmaceutica, i centri di dimagrimento pubblici o privati, le beauty-farm, i centri di talassoterapia, i nutrizionisti e i dietologici, per citarne solo alcuni…

L’argomento, a volte evocato nei congressi medici, è accuratamente evitato dai giornalisti della stampa ad ampia diffusione.
Accade che qualche luminare ne parli, direttamente o indirettamente.
Il Professor Arnaud Basdevant ammetteva alla radio nel 1990 che «il modo migliore per ingrassare è di attenersi alle diete restrittive».
Al congresso internazionale dell’obesità di Anvers nel settembre 1993 il Professor Marian Affelbaum ha lasciato i suoi colleghi esterrefatti affermando: «Si! ci siamo tutti sbagliati!». Bisogna dire che aveva abbandonato il “politichese” poco tempo prima di andare in pensione.

Solo il Professor W.Willett, uno dei maggiori epidemiologi americani, ha avuto il coraggio di denunziare i danni provocati negli Stati Uniti dalle raccomandazioni dei nutrizionisti (8) che, secondo lui «non valgono neanche la carta sulla quale sono scritte. Avrebbero addirittura contribuito» aggiunge «ad aumentare la prevalenza dell’obesità».

L’assurdità del calcolo calorico

Come la maggior parte dei dogmi della dietetica classica, il calcolo calorico alimentare è puramente teorico.

Nella realtà è se non falso quanto meno assolutamente approssimativo. E in ogni modo non serve a nulla.

Sette sono motivi che vi permetteranno di capire perché:

– i macro-nutrimenti: per calcolare il numero di calorie di un alimento è necessario innanzitutto determinarne la composizione di macronutrimenti (glucidi, lipidi e proteine). Bisogna dire però che, tenuto conto del numero di parametri in gioco, il contenuto calorico di un alimento è estremamente variabile.

Le tavole di d’Anne Noël*, per esempio, ci danno per la carne da salsiccia una composizione, per 100g, di 14g di proteine (14g x 4 Kcal = 56 Kcal) e di 38g di lipidi (38 x 9 Kcal = 342 Kcal) ossia un totale di 398 Kcal.
Tuttavia, sui 10.000 salumieri di Francia vi sono probabilmente 10.000 modi diversi di preparare la carne da salsiccia. Il calcolo calorico può dunque variare del 15 / 20% da un prodotto all’altro.
Per alcuni prodotti, come le “rillette”, la variazione calorica può raggiungere il 40% da un tipo di produzione all’altra.

I vari tagli di carne in macelleria dovrebbero tenere conto della razza del bestiame, del tipo di alimentazione ricevuta (naturale o industriale), del tipo di allevamento (in libertà o in stabulazione) e degli eventuali trattamenti chimici (antibiotici, ormoni, etc). Il contenuto calorico reale può dunque variare dal 15 al 30% rispetto all’indicazione teorica delle tabelle.
Per il pesce, il contenuto calorico reale varia da un luogo di pesca all’altro (soprattutto se il pesce proviene da un allevamento industriale), ma anche da una stagione all’altra.

D’altra parte, il contenuto calorico di un alimento deve anche tenere conto della modalità di cottura. Aumenta o diminuisce in funzione della preparazione, con grassi o alla griglia.

Si può dunque concludere che il calcolo calorico indicato nelle tabelle è errato; del resto nessuna tabella fornisce gli stessi dati.

– il ruolo delle fibre: il calcolo teorico non tiene mai conto delle condizioni di assorbimento dei glucidi e dei lipidi.
Bisogna dire però che le fibre assunte nel corso dei pasti possono ridurne l’assorbimento.

– l’assorbimento intestinale: come lo dimostra il Professor G. Slama, «gli amidi non sono intercambiabili». Per uno stesso contenuto di glucidi, e dunque uno stesso valore calorico, l’assorbimento intestinale sarà, per esempio, 3 volte maggiore con le patatine fritte che con le lenticchie.
Idem per le calorie lipidiche che saranno più o meno assorbite a livello della barriera intestinale, in funzione della posizione degli acidi grassi sulla molecola di glicerolo (trigliceridi) come ha descritto il Professor Serge Renaud nel 1995.

– gli acidi grassi: gli acidi grassi saturi vengono bruciati con minore facilitàruciati e più facilmente stoccati rispetto agli acidi grassi monoinsaturi.
Per quanto riguarda gli acidi grassi polinsaturi (omega 3), che si trovano per esempio nei grassi del pesce, questi non sono mai stoccati. Meglio ancora, mettono in opera dei meccanismi metabolici che agevolano la perdita di peso (aumento della termogenesi, stimolazione della lipolisi).

– la cronobiologia: l’assorbimento dei glucidi, dei lipidi e delle proteine varia non solo in funzione dell’ora della giornata ma anche delle stagioni (9, 10 e 11). Questa scoperta ha dato luogo a una nuova scienza: la cronobiologia.

– il frazionamento dei pasti: il consumo di una stessa quantità di cibo (in termini di calorie) suddivisa in 3 o 6 pasti induce dispendi energetici diversi. Maggiore il frazionamento, più significativo il dispendio calorico.

– l’ambiente chimico degli alimenti: il calcolo teorico calorico non tiene conto né dell’ambiente chimico degli alimenti al loro ingresso nell’intestino, né del loro ordine di arrivo o del volume delle loro particelle.
Bisogna dire che questi parametri modulano la percentuale di assorbimento dei nutrimenti. Prendiamo l’esempio di una porzione di zucchero (saccarosio) che, consumata a fine pasto, avrà poco effetto sulla glicemia, mentre produrrà l’effetto contrario all’inizio del pasto.

Questo elenco non esaustivo dovrebbe essere sufficiente per farci riflettere e convincerci che contare le calorie è una pratica assurda.

Eppure è quanto raccomanda ancora la grande maggioranza dei nutrizionisti e dei dietologi.

Tabelle

TABELLA-DEGLI-INDICI-GLICEMICI


Riferimenti scientifici:

(1) Adrian F. Heini “Divergent trends in obesity and fat intake patterns : The American Paradox”. The American Journal of Medicine 1997.
(2) Hercberg S. & coll. “Result of a list of a pilot study of the SUVIMAX project”. Rev. Epidemiol. Santé Publique 1995 ; 43 : 139-146
(3) Rigaud D., Giachetti I., Deheeger M., Borys JM., Volatier J.L., Lemoine A., Cassuto D.A., (1997) “Enquête Française de consommation alimentaire I. Energie et macronutriments. » (ASPCC) Cahiers Nutrition & Diététique, 32, 379-389
(4) Bellisle F. « Obesity and food intake in children : evidence for a role of metabolic and /or behavorial daily rythms » Appetite 1988, 11, 111-118
(5) Rolland-Cachera MF., Bellisle F. “No correlation between adiposity and food intake : why are working class children fatter ?” Am.J.Clin.Nutr., 1986, 44, 779-787
Rolland-Cachera MF., Deheeger M. “Adiposity and food intake in young children : the environmental challenge to individual susceptibility” Br.Med.J. 1988, 296, 1037-1038
(6) Brownell KD. “The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats” Phy.Behaviour 1986, 38, 459-464
(7) Louis-Sylvestre L. « poids accordéon : de plus en plus difficile à perdre » Le Généraliste, 1989 ; 1087 ; 18-20
(8) Science & Avenir (février 1999)
(9) Bellisle F, Rolland-Cachera MF, Deheeger M et Guilloud-Bataille M. “Obesity and food intake in children : evidence for a role a metabolic and/or behavorial daily rhythms” (Appetite, 1988, 11 : 111-118)
(10) Armstrong S, Shahbaz C and Singer G. “Inclusion of meal-reversal in a behavior modification program for obesity” (Appetite, 1981, 2 : 1-5).
(11) Halberg F. “Protection by timing treatment according to bodily rhythms. An analogy to protection by scrubbing before surgery”. (Chronobiologia, suppl. 1, 23-68, 1974).

tratto da http://www.montignac.com/

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